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【華人健康網文／營養師黃曉彤】說到減肥，每個人想到的第一招絕對是少吃或不吃，想透過減少攝取熱量來達到減輕體重的效果，而最後往往卻因為長時間忌口、飢餓過度而導致暴飲暴食，造成前功盡棄，體重回升得更快！這也是減肥會失敗的最大原因。

減重最怕餓過頭！這些食物幫你抑制失控的食慾

影響食慾的因素有很多，除了大腦中樞，也受神經系統、激素（例如胃飢餓素）、環境因素（食物可得性、氣溫）、情緒壓力、血糖濃度和其他疾病的影響。腦部的下視丘是調控飢餓感和飽足感的整合中心，若無法產生足夠的飽食信號，腦部飢餓信號將長期強過飽食信號，造成長期過度攝食導致肥胖。當胃部空空，或是血糖濃度很低的時候，胃會分泌飢餓訊號—胃飢餓素（ghrelin），促使下視丘分泌飢餓訊號刺激飢餓中樞進而引起進食。

那要怎樣才不會一直覺得肚子餓想吃東西呢？其實只要透過正確的飲食就能控制食慾，讓腦袋產生足夠的飽食信號並減少進食，幫助管住嘴巴輕鬆瘦身！以下就來為大家介紹有哪些食物具有飽足感還能抑制食慾：

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優質蛋白質具有增加飽足感、抑制食慾的功能，對於減重有一定的幫助。

1. 雞蛋

食物中的蛋白質代謝能減少胃飢餓素（ghrelin）分泌，會帶來短期的飽足感，讓減重者在餐與餐之間的空檔，不容易感到飢餓。而雞蛋屬於優質蛋白質來源，具有高生物價，更能被人體有效吸收利用。美國一項研究顯示，早餐中有吃蛋的人，會比沒吃蛋的人更有飽足感，而且在午餐前比較不容易感覺餓，同時會讓午餐吃的比較少，達到減肥效果，因而被譽為天然的食慾抑製劑。

2.牛奶

牛奶富含色氨酸，是大腦合成血清素的原料，而血清素是一種神經傳遞物質，具有穩定神經的功能，使人感到安定、放鬆，因此有「快樂荷爾蒙」之稱，同時亦能抑制食慾，減少進食。此外，牛奶也含有大量的鈣質，若補充足夠的鈣質除了可以減少內臟脂肪囤積，還能預防代謝症候群的發生，是減肥的好幫手！需特別注意的是，盡量選擇低脂或脫脂牛奶，以避免攝入過多的熱量。

3.蘋果

蘋果中能抑制食慾的成分跟水溶性膳食纖維有關，也就是大家常聽到的「果膠」。吃飯前先吃蘋果，再喝水，能使果膠吸水膨脹，有助於延緩胃排空，產生飽足感。因蘋果富含膳食纖維，吃下後不會造成血糖快速上升，反而有維持血糖穩定的功效，進而減少胰島素的分泌，也就不會那麼容易覺得餓了！

地瓜中含有難被人體消化吸收的抗性澱粉，除了能增加飽足感，還能延緩飯後血糖上升。

4.地瓜

地瓜本身含有豐富的抗性澱粉，對於抑制食慾非常有幫助。那什麼是抗性澱粉呢？抗性澱粉指的是人體食用後，難被消化酵素分解，不易被人體吸收、利用的一種澱粉。其具有類似膳食纖維的功能，不僅能增加飽足感，食用後還能減緩血糖上升，胰島素的分泌也會降低，有利於血糖控制，而且脂肪也不容易形成，因而有助於減重、瘦身。建議地瓜蒸熟後經過冷藏再食用會含有更多的抗性澱粉哦！

5.杏仁

美國研究顯示，每日食用一小把杏仁能增加飽足感，對於抑制食慾很有幫助。杏仁含有豐富的維生素和礦物質，像是膳食纖維、鎂、鋅、鉀、單元不飽和脂肪酸及維生素E等，尤其膳食纖維能延緩胃排空的速度，減少飢餓感，還有助於預防便秘，是減重時最適合食用的小點心，健康又瘦身！

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